8 bài tập chạy bộ cơ bản nhất dành cho mọi người

Tác giả Phương Thảo 13/09/2018 0 Bình luận Bí quyết Giày,

 

8 bài tập chạy bộ cơ bản nhất dành cho mọi người

 

Một thực tế có thể dễ dàng nhận thấy là hầu hết chúng ta chạy bộ theo cảm tính. Nghĩa là chỉ xỏ đôi giày chạy bộ và chạy đến khi nào mệt hoặc đến khi chúng ta cho rằng đó là đủ và dừng lại. Việc chạy bộ như vậy đôi khi khá tốn công tốn sức mà lợi ích từ chạy bộ nhận lại cũng không như mong đợi. Một trong những bước quan trọng nhất giúp cho việc chạy bộ của bạn trở nên hiệu quả hơn là cần phải xác định bài tập chạy bộ nào là phù hợp với mục đích và phương hướng luyện tập của bạn. Myshoes xin giới thiệu một số bài tập chạy bộ cơ bản mà bất cứ người chạy nào cũng nên biết.

 

 

1. Base run - Bài tập chạy nền tảng

 

Bài tập chạy bộ thường thấy và gần như phổ biến nhất với hầu hết chúng ta chính là các bài tập base run. Đây là các bài tập chạy bộ có cự ly ngắn và trung bình thực hiện bằng tốc độ bình thường tự nhiên, không yêu cầu quá cao. Chạy cơ bản chủ yếu để rèn luyện sức bền, vận động giúp cơ thể khỏe hơn. Rất dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau vì thế đây là bài tập được nhiều người lựa chọn nhất. Base run rất thích hợp cho việc tập thể dục buổi sáng.

 

 

2. Recovery Run – Bài tập chạy bộ phục hồi

 

Bài tập chạy bộ này đặc biệt cần thiết sau khi bạn đã thực hiện các bài tập chạy nặng, tốn sức hoặc tập trong thời gian dài. Đúng như cái tên của nó, mục đích chủ yếu của bài tập chạy bộ phục hồi là để phục hồithể lực, một cách để duy trì thói quen tập luyện đồng thời cũng rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng vì thế bài tập này còn có tên gọi khác là bài tập chạy bộ giải tỏa căng thẳng. Chạy bộ phục hồi thường được thực hiện với tốc độ chậm, trên những cự ly ngắn. Ngay cả việc bạn nói chuyện với mọi người xung quanh trong khi chạy bộ phục hồi cũng rất được khuyến khích bởi nó được đánh giá cao trong việc phục hồi cả về thể lực và trí lực.

 

 

3. Progressive Run – Bài tập chạy bộ tăng tốc

 

Chạy bộ tăng tốc là bài tập bắt đầu bằng tốc độ chạy tự nhiên của người chạy – tốc độ sử dụng trong bài tập Base run, sau đó tăng dần tốc độ đến khi kết thúc bài tập là tốc độ chạy marathon – tốc độ chạy bạn mong muốn đạt được khi thi đấu.

Vậy thì chạy bộ tăng tốc chỉ dành cho những người chạy bộ chuyên nghiệp? Điều này không hoàn toàn đúng, đặc biệt với những người lựa chọn chạy bộ như một cách thức rèn luyện sức khỏe hay giảm cân. Việc giữ nguyên tốc độ trong suốt buổi chạy bộ cũng như không hề thay đổi tốc độ này trong quá trình dài luyện tập sẽ không mang lại nhiều kết quả thậm chí có thể là chẳng có kết quả gì.

 

 

Không nên đặt yêu cầu quá cao với bài tập chạy bộ tăng tốc như các vận động viên chuyên nghiệp. Chỉ cần bắt đầu với tốc độ chạy bình thường của bạn sau đó từ từ tăng tốc độ lên. Tốc độ tăng lên nhiều hay ít là phụ thuộc vào cơ thể của từng người. Chỉ cần bạn thay đổi tốc độ chạy trong một buổi tập và tăng dần tốc độ đó trong các buổi tập sau hiệu của bài tập chạy bộ sẽ rõ rệt hơn. Điều này đã được chứng minh bởi khá nhiều người chạy bộ giảm cân.

 

4. Long Run – Bài tập chạy bộ cự ly dài

 

Chạy bộ cự ly dài là bài tập rèn luyện sức bền hiệu quả. Khá nhiều người yêu thích bài tập chạy bộ này vì nó thường đem lại cảm giác chinh phục cho người chạy khi mục tiêu được hoàn tất. Tuy nhiên đây được coi là một trong những bài tập nặng của chạy bộ nên sẽ khá mệt mỏi sau mỗi buổi tập. Nhưng một khi đã quen thuộc với những bài tập cự ly dài như vậy bạn sẽ nhận thấy sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân tăng rõ rệt.

 

 

5. Interval Run – Bài tập chạy bộ biến tốc

 

Nếu là một người có ý định nghiêm túc với việc chạy bộ thì bạn cũng nên quan tâm đến bài tập chạy bộ biến tốc. Chạy biến tốc là việc thay đổi tốc độ chạy nhanh chậm xen kẽ theo từng quãng đường khác nhau. Lý do của việc chạy tốc độ xen kẽ này là để cơ thể có khoảng thời gian nghỉ hồi sức sau những đoạn đường chạy hết sức với tốc độ cao nhất.

 

 

Các bài tập chạy biến tốc được chứng minh không chỉ có ích cho các vận động viên mà những người mới bắt đầu chạy cũng nhận được nhiều tác dụng tuyệt vời từ bài tập này. Chạy bộ biến tốc đốt cháy nhiều calories giúp giảm béo hiệu quả hơn đồng thời việc thay đổi tốc độ khi chạy một cách có chủ đích như vậy khiến việc điều chỉnh nhịp thở thay đổi một cách tuần hoàn có lợi cho hoạt động của hệ hô hấp. Từ đó việc trao đổi chất cũng tốt hơn, cải thiện sức bền và độ dẻo dai, nâng cao cả về sức khỏe và thành tích luyện tập.

Đây là bài tập khuyến khích được thực hiện khi chạy bộ tuy nhiên vì phải kết hợp cả chạy nhanh và chạy chậm nên không dễ dàng để thực hiện bài tập này một cách nhịp nhàng ngay lần đầu tiên. Đừng lo lắng cơ thể bạn sẽ quen dần với bài tập chạy bộ này chỉ sau một vài lần.

 

6. Fartlek – Trò chơi tốc độ

 

Bài tập chạy bộ Fartlek được gọi cách khác là trò chơi tốc độ bởi tính linh hoạt của nó. Không có quy tắc nào với bài tập này. Nó gần như một bài tập mang tính ngẫu hứng, như một trò chơi để người chạy có cảm giác thoải mái khi chạy bộ. Mốc tính ở đây không phải là một con số 500m hay 1000m mà là một sự vật cụ thể như tòa nhà hay cột điện nào đó bất kì mà người chạy có thể nhìn thấy. Tốc độ chạy cũng do người chạy quyết định, có thể kết hợp các bài tập khác nhau như chạy căn bản, chạy nhanh hay chạy biến tốc,… Việc không đặt ra các con số tạo tâm lý thoải mái hơn cho người chạy. Chạy bộ Fartlek như tham gia một trò chơi mà luật chơi do bạn đặt ra.

 

 

7. Tempo Run

 

Tempo Run hay còn gọi là bài tập ngưỡng chạy là bài tập chạy bộ được sử dụng cho các vận động viên chuyên nghiệp nhiều hơn. Chạy tempo là việc duy trì tốc độ chạy ở mức cao hơn bình thường (so với các bài tập chạy bộ cơ bản) trong một khoảng thời gian, thông thường là 60 phút đối với các vận động viên chuyên nghiệp và 20 phút với những người ít kinh nghiệm chạy hơn. Việc luyện tập chạy bộ theo bài tập Tempo Run giúp bạn tăng tốc độ bền vững và lượng thời gian bạn có thể duy trì tốc độ đó. Tempo Run là một trong những bài tập chạy bộ khó thực hiện và đòi hỏi kĩ thuật cao hơn, đặc biệt trong việc điều chỉnh nhịp thở.

 

 

Việc thực hiện bài tập chạy bộ Tempo Run được khuyên nên thực hiện làm 3 giai đoạn: chạy để làm ấm trước, tiếp theo chạy với tốc độ nhanh nhất không đổi trong khoảng thời gian có thể duy trì, sau đó giảm dần ở những chặng cuối. 3 dặm ( xấp xỉ 5km) là cự ly ít nhất được khuyên nên thực hiện với bài tập Tempo Run.

 

8. Hill Repeats - chạy leo dốc

 

Bài tập chạy lên dốc là việc chạy lặp đi lặp lại trên các đoạn dốc ngắn. Bài tập làm tăng sức mạnh, dẻo dai các cơ chân, tăng khả năng chịu đựng cường độ cao, hoạt động của tim mạch và hệ hô hấp cũng được cải thiện. Độ dốc lý tưởng để thực hiện các bài tập chạy bộ này là 4 – 6%.

 

 

Việc leo dốc liên tục với cường cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn hiệu quả cho việc giảm cân vì thế không nên bỏ qua chúng nếu bạn đang có ý định cải thiện vóc dáng nhé.

 

Mục đích cuối cùng của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe vì thế không nên đặt những mục tiêu quá nặng tránh gây áp lực cho bản thân. Lựa chọn bài tập chạy bộ phù hợp, thực hiện nó một cách hết mình với tâm thế thoải mái nhất bạn chắc chắn sẽ nhận được những điều đáng mong đợi nhất.

Phương Thảo - myshoes.vn

ĐỂ LẠI BÌNH LUẬN CỦA BẠN