Chuồn là thượng sách – Rèn luyện thể lực chạy bộ như thế nào?

 

Nếu một ngày bạn đứng trước bờ vực của cái chết, thế giới mà bạn sống đang dần biến mất đi, bạn sẽ làm gì? “Chạy ngay đi, trước khi mọi điều dần tồi tệ hơn”, chuồn thật nhanh là lời khuyên mà Myshoes.vn muốn dành cho bạn. Những áp lực, rào cản, khó khăn ập đến cùng một lúc ư? Đừng lo Myshoes.vn đã có cách giúp bạn chạy bộ đúng cách để tăng thể lực cho những tình huống cấp bách đây!

 

 

CHUẨN BỊ:

 

1. Thời điểm chín muồi để chạy bộ

 

Các nhà khoa học đã chứng minh buổi sáng là thời điểm vàng cho chuỗi ngày khoẻ mạnh bắt đầu. Sau một đêm dài chìm sâu trong giấc ngủ, năng lượng trong cơ thể chúng ta đã hồi phục, chạy bộ buổi sáng là thời gian thích hợp nhất.

Khung giờ lí tưởng cho bạn là từ 5h30’ – 6h sáng, nếu bạn còn lưu luyến chiếc chăn ấm quá lâu thì hãy cố gắng bắt đầu trước 7h nhé.

 

 

Lời khuyên:

 

  • Không nên tập vào tối muộn vì khi đó cơ thể bạn quen với sự vận động dễ gây mất ngủ về đêm
  • Nên tập buổi sáng nhưng không nên bắt đầu sớm quá vì khi đó cơ thể bạn chưa sẵn sàng
  • Không nên chạy khi đang đói hoặc đang quá no
  • Để tránh đau dạ dày, hãy bắt đầu chạy bộ sau bữa ăn tầm 20 phút
  • Sau khi chạy bộ, nghỉ ít nhất 30 phút trước bữa ăn

 

2. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

 

Trong quá trình chạy bộ, hãy cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nước sẽ giúp chúng ta cân bằng nhiệt và bù đắp năng lượng bị mất đi do toát mồ hôi khi chạy.

 

Lời khuyên:

 

  • Trước khi chạy bộ 30 phút hãy uống nước ( 0,2-0.25 lít nước)
  • Trong khi chạy cứ 10-15 phút, cung cấp nước nhưng theo ngụm nhỏ và nuốt từ từ
  • Bổ sung nước chứa muối khoáng nếu cần thiết

 

 

Ngoài ra, ăn uống và nghỉ ngơi hợp lí cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn tăng thể lực.

 

Lời khuyên:

 

  • Cung cấp đủ chất (protein, chất đạm, chất xơ...) trong khẩu phần ăn để body khoẻ mạnh và tái tạo năng lượng sạch
  • Không nên chạy bộ hằng ngày với cường độ dày đặc mà cần nghỉ ngơi xen kẽ.

SẴN SÀNG:

 

Khởi động trước khi chạy là một bước vô cùng quan trọng để kéo dài thể lực và phòng tránh chấn thương trong quá trình tập luyện.

Lời khuyên: Dành 5-10 phút để khởi động thật kỹ và làm nóng cơ thể với các bài tập như hít thở sâu, xoay các khớp gối, chân tay, dậm chân tại chỗ,...

 

 

CHẠY:

 

1.Tư thế chạy

 

Chạy bộ đúng tư thế sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và đạt được hiệu quả cao.

 

 

Lời khuyên:

 

  • Khi chạy không nên cứng nhắc mà phải luôn thả lỏng cơ thể
  • Hít thở sâu, dứt khoát, giữ nhịp thở đều đặn trong quá trình tập luyện

 

2.Tốc độ chạy

 

Khi bắt đầu chạy thì giữ tốc độ vừa phải và tăng tốc dần dần.

  • “Lão làng” nghề chạy (vận động viên chuyên nghiệp): 12-14 km/h
  • "Thỏ non" vào nghề ( người mới tập chạy): 3-5 km/h

 

 

Dù là vận động viên chuyên nghiệp hay người bình thường, bạn đều muốn rèn luyện sức khoẻ thật tốt và tăng thể lực đúng không? Với môn thể thao chạy bộ tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng chỉ khi chúng ta luyện tập đúng cách thì hiệu quả mới tăng cao. Vì vậy hãy chuẩn bị thật tốt trước khi chạy bộ bạn nhé!

 

Quynh Quynh - Myshoes.vn