Cách để chạy nhanh hơn

Sau khi chạy với tốc độ ổn định trong một khoảng thời gian dài, tự nhiên bạn sẽ tự hỏi cần phải làm gì để học cách chạy nhanh hơn. Có nhiều cách để tăng sức bền, sức mạnh và tư duy một cách an toàn để đạt mục tiêu chạy với tốc độ nhanh hơn.
Và để đạt được điều đấy, chúng ta cần tuần thủ và có một số mẹo để giúp bản thân mình tốt lên.

Chạy bộ

Đặt mục tiêu

Tùy thuộc vào những gì bạn muốn đạt được - hoàn thành một cuộc đua, giảm thời gian chạy mỗi kilomet, muốn có sức khỏe tốt hơn, v.v. - bạn sẽ cần đặt ra mục tiêu trước khi thiết lập phương pháp tạp luyện. Bắt đầu bằng cách đo thời gian của mình để bạn biết điểm khởi đầu của mình là gì. Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn trong một kilomet, hãy so sánh thời gian ban đầu của mình với thời gian mục tiêu của mình và tính toán tốc độ chạy mà bạn cần để đạt được mục tiêu đó.

Đặt mục tiêu rõ ràng và thực tế sẽ giúp bạn có một nền tảng vững chắc để xây dựng chương trình đào tạo. Đó không cần phải là một chương trình được chuyên nghiệp hóa; bạn có thể tiếp tục những gì bạn đang làm với một vài điều chỉnh nhỏ. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn, đòi hỏi rất nhiều yếu tố, những lời khuyên giúp bạn đạt được mục tiêu chạy nhanh hơn nêu ra dưới dây.

Tập luyện sức mạnh

Nếu bạn yêu thích chạy, việc dành thời gian để tập tạ có thể không hấp dẫn lắm. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh là cần thiết đối với các vận động viên chạy bộ nghiêm túc muốn nhanh hơn hoặc học cách chạy nhanh hơn trong cự ly ngắn. Khi chân của bạn trở nên mạnh mẽ hơn, chúng có thể tạo ra nhiều sức mạnh và đẩy cơ thể của bạn với tốc độ nhanh hơn. Trong khi đó, tập luyện để tăng cường cơ bụng và cơ thể trên có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện dáng đi.

Bạn không cần phải là một vận động viên tạ nặng để trở thành một người chạy nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ thể như gập bụng, đẩy tay hoặc tập chân để trở nên mạnh mẽ hơn.

Tập chân

Tập chạy nhanh

Chạy nhanh là một yếu tố chính trong việc giảm thời gian chạy. Dù có vẻ rõ ràng, bạn phải bổ sung tập chạy nhanh vào chương trình tập luyện của mình, chẳng hạn như tập chạy nghỉ giữa các đoạn và chạy theo nhịp độ tạm thời ở các mức độ tốc độ và nỗ lực khác nhau.

Tập chạy nghỉ giữa các đoạn bao gồm đưa ra nỗ lực tối đa của bạn, sau đó là thời gian phục hồi. Bạn có thể chạy nước rút trong 30 giây và chạy chậm trong 60 giây, lặp lại quá trình này tám lần. Tập chạy theo nhịp độ tạm thời khiến bạn chạy với tốc độ cao hơn một chút so với thường lệ. Hơi thở của bạn sẽ nghe thấy, nhưng bạn không nên thở quá nhanh.

Chế độ ăn uống đúng

Khi bạn chạy và tập luyện thường xuyên hơn, nhu cầu của cơ thể bạn đối với các chất dinh dưỡng và chất lỏng cần tăng lên. Duy trì một chế độ ăn uống đúng sẽ giúp cho sức bền và sức mạnh của bạn trong hoạt động thể chất và giúp cơ thể phục hồi sau đó.

Hãy lưu ý những mẹo sau khi bạn lập kế hoạch chế độ ăn uống của mình:

Ăn đủ lượng carbohydrate. Carbohydrate nên chiếm 50-70% chế độ ăn uống của bạn và sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể khi bạn tập luyện.

Ăn nhiều chất đạm. Chất đạm sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp và sửa chữa mô cơ bắp khi bạn tập thể dục.

Uống đủ nước và thức uống thể thao. Bạn cần bổ sung các chất lỏng mà bạn mất đi khi bạn đổ mồ hôi. Uống nhiều chất lỏng cũng giúp ngăn ngừa chuột rút cơ và mất nước.

Chế độ ăn

Chạy dài

Bạn phải xây dựng sức bền để có thể tăng tốc độ. "Dài" có nghĩa khác nhau đối với từng vận động viên chạy bộ; người tập luyện cơ bản thì 5 kilomet được coi là quãng chạy dài, trong khi người tập luyện cho marathon có thể coi 20 kilomet là chạy dài. Dù thế nào, hãy chạy dài mỗi tuần một lần để tăng tốc độ, sức bền, sức mạnh tinh thần và độ bền.

Điều chỉnh tốc độ

Điều chỉnh tốc độ không chỉ đề cập đến tốc độ chạy mà còn bao gồm cách bạn di chuyển trong toàn bộ giai đoạn tập luyện. Bạn có thể thấy kết quả chỉ trong vài tuần hoặc bạn có thể chỉ thấy kết quả sau một thời gian dài.

Đừng cố gắng quá sức! Nếu bạn cố gắng làm quá nhiều trước khi cơ thể chuẩn bị sẵn sàng, bạn có thể gây tổn thương hoặc mệt mỏi. Tránh tăng khối lượng chạy hàng tuần quá nhanh và đừng thử các bài tập khó nếu bạn chưa có kinh nghiệm. Nói chung, khi bạn bắt đầu tập luyện, bạn nên tăng khối lượng chạy hàng tuần lên 10% và bao gồm một hoặc hai buổi tập tốc độ mỗi tuần.

Trong quá trình tập luyện, hãy lên kế hoạch để có những ngày nghỉ ngơi và phục hồi giữa những ngày chạy nặng. Việc nghỉ ngơi cho phép những vết thương nhỏ trên cơ bắp (xảy ra khi chạy hoặc trong luyện tập sức mạnh) được lành lại. Nghỉ ngơi cũng giúp cơ thể bạn hồi phục sữa khỏe và tinh thần khi chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo.

Một phần quan trọng của việc phục hồi là có đủ giấc ngủ. Hãy ưu tiên giấc ngủ vào ban đêm! Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu giấc ngủ có thể làm giảm hiệu suất thể chất của bạn.

Chạy bộ

Đề xuất chương trình huấn luyện để chạy nhanh hơn:

Thứ Hai: Tập luyện sức mạnh

Thứ Ba: Tập chạy nhanh

Thứ Tư: Phục hồi tích cực

Thứ Năm: Chạy nhanh với tốc độ trung bình

Thứ Sáu: Phục hồi tích cực

Thứ Bảy: Chạy đường dài

Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý rằng có hai buổi "phục hồi tích cực" trong chương trình này. Điều này nên bao gồm các bài tập nhẹ hoặc trung bình không phải chạy. Bạn có thể làm bất cứ điều gì, chẳng hạn như duỗi cơ, yoga, Pilates hoặc tập luyện kháng cự. Bạn nên thay đổi những gì bạn làm vào các ngày phục hồi tích cực để tập trung vào các phần khác nhau của cơ thể.

Chạy bộ

Lắng nghe cơ thể của bạn

Khi tập luyện để trở thành một vận động viên chạy nhanh hơn, hãy chú ý đến những gì cơ thể của bạn đang nói với bạn. Không có gì xấu hổ trong việc nghỉ ngơi một ngày hoặc rút ngắn quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy cơ thể của mình cần nghỉ ngơi. Quan trọng hơn là duy trì tính kiên định trong dài hạn thay vì tuân theo kế hoạch tập luyện một cách chính xác.

Trang bị giày chạy phù hợp

Không phải đôi giày nào cũng giúp ngăn chặn chấn thương, bởi một đôi giày có chất lượng tồi sẽ khiến bạn dễ gặp phải những chứng đau đầu gối hay xương cẳng chân.

Ngược lại, một đôi giày chạy được trang bị phù hợp với nhu cầu của bạn sẽ tốt hơn nhiều những đôi có thiết kế không phù hợp, giúp hạn chế thương tích và cân bằng bàn chân của bạn trong mỗi bước chạy.

Giày chạy bộ tốt không những là phương thuốc kỳ diệu có thể giải quyết các vấn đề về sức khỏe mà còn giúp nâng cao thành tích chạy bộ. Chọn giày chạy bộ vừa vặn và thoải mái sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, tối ưu tốc độ và giảm thời gian đáng kể. Dưới đây là những mẫu giày chạy tốt bạn có thể tham khảo:

1. GIÀY NIKE AIR ZOOM STRUCTURE 24

Giày chạy