Hướng dẫn cách tập gym hiệu quả tại nhà
Tập gym tại nhà là hoạt động tập luyện thể dục được thực hiện tại nhà, thay vì đến một phòng tập gym chuyên nghiệp. Tập gym tại nhà có thể bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau với các thiết bị tập gym đơn giản như tạ đơn, dụng cụ tập gym đa năng, dây đàn hồi, đĩa tập bụng, ghế tập bụng, các bài tập không dụng cụ như tập yoga, tập thể dục nhịp điệu và các lớp tham gia tập gym trực tuyến đa dạng khác nhau.
Tập gym tại nhà có những lợi ích của nó: thuận tiện, tiết kiệm thời gian (so với việc đi đến phòng tập gym hoặc phòng tập thể dục), và tiết kiệm chi phí.
Dù bạn có trình độ thể chất, lịch sử hay bộ dụng cụ tập gym tại nhà như thế nào, việc tập gym tại nhà có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện cụ thể (như cải thiện sức mạnh hoặc tăng cường sức khỏe tim mạch) và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, chúng còn rất linh hoạt cho bạn tùy chỉnh. Dưới đây là một số mẹo để tạo ra lịch tập gym tại nhà hiệu quả mà Myshoes muốn gửi tới bạn đọc.
Các khái niệm cơ bản trong tập gym
BMR, hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, đo lường lượng năng lượng cơ thể tiêu hao khi nghỉ ngơi để thực hiện các chức năng sinh học.
BMI, hay chỉ số khối cơ thể, đo lường tình trạng thể trọng của bạn bằng cân nặng chia cho chiều cao tính bằng mét, bình phương.
Cardio là tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy chất béo.
HIIT là các bài tập cường độ cao ngắt quãng, giúp cải thiện năng lực thể thao và sự trao đổi chất.
Cool down là quá trình giảm dần cường độ luyện tập sau một buổi tập cường độ cao, để giúp nhịp tim trở lại bình thường và hồi phục tốt hơn.
Cốt lõi (Core) là phần giữa của cơ thể bạn, bao gồm các cơ ở cơ bụng và cơ bụng dưới. Hiểu rõ về những thuật ngữ này sẽ giúp bạn tập gym hiệu quả và an toàn hơn.
Trước hết: Làm thế nào để tập gym tại nhà an toàn
Đó là những lợi ích tuyệt vời của việc tập gym tại nhà và trực tuyến. Tuy nhiên, vẫn cần có một số lưu ý để đảm bảo an toàn trong khi tập gym.
Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn có đủ không gian và thiết bị để thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả. Nếu không, hãy tìm kiếm các bài tập thích hợp với không gian và thiết bị của bạn.
Thứ hai, hãy luôn luôn bắt đầu bằng các bài tập khởi động và giãn cơ để tránh chấn thương và giảm thiểu đau nhức sau khi tập gym. Ngoài ra, hãy tập trung vào kỹ thuật và tránh quá tải cơ thể của bạn.
Cuối cùng, hãy luôn luôn lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khó chịu nào. Nếu bạn gặp phải vấn đề sức khỏe hoặc không chắc chắn về cách thực hiện bài tập một cách an toàn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi tiếp tục tập gym.
Sử dụng giày tập gym chuyên dụng để hạn chế chấn thương:
- GIÀY NIKE LEGEND ESSENTIAL 3
- GIÀY NIKE AIR MAX ALPHA TRAINER 5
Với các lưu ý này, bạn có thể tận hưởng các lợi ích của việc tập gym tại nhà và trực tuyến mà vẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Chế độ tập gym
Một trong những thành phần quan trọng nhất để tập thể dục an toàn tại nhà là tạo ra một chế độ tập gym phù hợp với cơ thể riêng của bạn và không phải của người khác.
Thay đổi nếu bạn đang theo một bài tập trực tuyến hoặc lớp học để đưa bài tập phù hợp cho bạn, giống như một giáo viên sẽ yêu cầu bạn làm trong một lớp học thực tế. Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu tập gym sức mạnh, bạn nên thay thế các bài tập nhảy và bật lên bằng các biến thể không bùng nổ.
Sau khi bạn đã sẵn sàng với chương trình tập gym của mình, hãy tập trung và tận dụng tối đa. Hãy cho gia đình biết tôn trọng thời gian tập gym của bạn.
Bạn cũng có thể xem xét lên kế hoạch tập gym vào các thời điểm ít bị gián đoạn hoặc phân tán, chẳng hạn như trước khi các thành viên khác trong gia đình thức dậy hoặc khi họ ra khỏi nhà.
Hãy thử nghiệm các bài tập mới giúp tập gym trở nên thú vị hơn. Đối với những người tập gym tại nhà, các bài tập trực tuyến - có sẵn thông qua các trang web và ứng dụng truyền phát - rất hữu ích để làm quen với các hình thức tập gym mới.
Tuy nhiên, đừng để sự mới lạ cản trở quá trình đạt được kết quả.
Nếu bạn đang tập gym cho một mục tiêu cụ thể - như tăng cường sức mạnh cho một số bài tập cụ thể hoặc tối đa hóa cơ thể (tăng cơ hoặc giảm mỡ) - quá tải tiến triển (tập gym, tăng cường sức mạnh và từ từ làm cho các bài tập hiện tại khó hơn) là điều kích hoạt sự tăng cường thể chất.
Để cân bằng giữa độ ổn định và sự mới lạ, bạn nên lặp lại cùng một loạt bài tập trong vòng 4 đến 6 tuần. Sau đó, khi quá trình tập gym trở nên nhàm chán hoặc tiến trình chậm lại, bạn có thể thay đổi với những sự tiến triển nhỏ." Ví dụ về những tiến triển nhỏ đó bao gồm: thay đổi số lượt và số bộ, tăng độ cường độ tập gym hoặc thêm các biến thể bài tập. Ví dụ, nếu bạn đã làm squats thông thường trong một tháng hoặc lâu hơn, bạn có thể chuyển sang thực hiện split squat hoặc overhead squat.
Nếu mục tiêu tập gym của bạn không cụ thể hơn, hãy thay đổi các bài tập tùy ý - thậm chí có thể làm điều đó hàng ngày.
Ăn sau khi tập gym
Sau khi tập gym, việc ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn hồi phục và phục hồi năng lượng hiệu quả. Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, bạn nên chọn những món ăn nhẹ và giàu carbohydrate để bổ sung năng lượng cho cơ thể, đồng thời cung cấp đủ lượng protein cần thiết để tái tạo cơ bắp. Nếu bạn đang muốn giảm cân, lựa chọn những món ăn có hàm lượng calo giới hạn khoảng 150-200 calo sẽ là lựa chọn phù hợp.
Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng sau khi tập gym, bạn có thể thưởng thức chuối kết hợp với bơ hạnh nhân hoặc hũ sữa chua không béo pha lẫn mật ong và trái cây tươi ngon. Ngoài ra, một lựa chọn khác cũng rất tốt đó là làm sinh tố trái cây bổ sung thêm bột protein. Việc sử dụng những loại thực phẩm này không chỉ giúp bạn hồi phục nhanh chóng sau khi tập gym mà còn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể để tăng cường sức khỏe và tạo dựng hình thể đẹp.
Cách Thiết Kế Lịch Tập Tại Nhà
Sự đa dạng không chỉ giúp cho việc tập gym trở nên thú vị hơn, mà còn giúp cho cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ và ngăn ngừa chấn thương. Bạn cần bao nhiêu độ phong phú? Nền tảng của bất kỳ chế độ tập gym nào bao gồm cả tập thể dục thể chất và tập thể lực. Việc ra ngoài cũng là một cách để đưa sự đa dạng vào các bài tập của bạn, miễn là thời tiết thuận lợi.
Người lớn nên có ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần, cộng với hai ngày mỗi tuần của các hoạt động tập lực toàn thân. Sau khi xây dựng nền tảng, tăng tổng thời gian hoặc cường độ tập gym của bạn sẽ mang lại lợi ích về sức khỏe còn lớn hơn.
Dưới đây là một số lời khuyên để giữ động lực và tận hưởng các bài tập khi tập gym tại nhà:
Đặt mục tiêu cụ thể, đo được:
Trước khi bắt đầu tập gym, hãy đặt ra mục tiêu cụ thể và đo được để theo dõi tiến trình của mình. Điều này sẽ giúp bạn tập trung hơn vào những gì bạn muốn đạt được và đánh giá tiến bộ của mình. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu mỗi tuần giảm 0,5 đến 1kg và sử dụng cân để đo lường trọng lượng của mình.
Lên kế hoạch tập gym:
Tạo lịch trình tập gym hàng tuần và đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian để hoàn thành các bài tập. Bạn cũng có thể thử nghiệm và thêm vào các bài tập mới để giữ cho nó thú vị và thách thức.
Tìm kiếm động lực từ các nguồn bên ngoài:
Theo dõi các trang mạng xã hội liên quan đến thể dục thể thao để tìm kiếm động lực và ý tưởng mới. Bạn cũng có thể tham gia các nhóm tập thể trực tuyến để có sự động viên và hỗ trợ.
Tìm kiếm niềm vui trong việc tập gym:
Hãy tìm cách tập gym theo cách của bạn và đảm bảo rằng bạn đang thực sự tận hưởng quá trình. Thử nghiệm các bài tập mới, tìm kiếm âm nhạc yêu thích hoặc tập gym với bạn bè qua video hội thoại trực tuyến để giúp bạn giữ cho nó thú vị.
Thưởng cho bản thân:
Hãy đặt mục tiêu và thưởng cho bản thân mỗi khi hoàn thành một mục tiêu hoặc đạt được tiến bộ. Điều này sẽ giúp tăng động lực và cảm giác tự hào về bản thân.
Mẹo nhỏ
Tập những loại hình thể dục mà bạn thích.
Giảm thiểu những sự phân tâm. Khi tập gym, việc tập trung tâm trí - tập trung vào cơ thể và nhận thức mỗi cử động - là một thành phần quan trọng của tâm trạng tốt, là nền tảng của cảm giác.
Giữ cho độ khó của bài tập ở mức độ bạn cảm thấy thoải mái và có thể hoàn thành. Hãy cố gắng không đẩy mạnh quá nhiều đến mức bạn cần phải tìm đến sự phân tâm để tiếp tục.
Đặt thời gian cho việc tập gym. Hãy cân nhắc lên lịch tập trong lịch của bạn để không bị hoãn lại vào hôm sau.
Dành cho mình một chút thời gian trước mỗi buổi tập để chuẩn bị. Đừng mong đợi có thể dễ dàng chuyển sang chế độ tập gym ngay lập tức sau khi thực hiện các công việc trong gia đình. Hãy nghe nhạc sôi động, uống nước và ăn một ít đồ ăn nhẹ trước khi tập gym nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Tập các bài tập mini trong suốt cả ngày. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc dành thời gian cho những bài tập gym dài hơn, hãy thử tập gym ba buổi tập 10 phút thay vì một buổi tập 30 phút.
Chúc các bạn có những buổi tập gym tại nhà thật chất lượng và cải thiện được vóc dáng và thể lực như mong muốn
Khôi Nguyễn – Myshoes.vn
