Trong thời đại ngày nay, nhiều người đang tập trung vào việc giảm cân và giữ dáng, nhưng không phải ai cũng biết rằng tăng cân cũng là một thách thức không nhỏ đối với những người có cơ thể gầy gò. Đặc biệt là với những người nam, việc tăng cân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường sức mạnh và cải thiện tâm lý. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách để tăng cân hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ điểm qua top 10 cách tăng cân hiệu quả cho nam, giúp các bạn có được vóc dáng ưng ý và tăng cường sức khỏe một cách hiệu quả. Tham khảo những cách tăng cân cho nam dưới đây để  khắc phục vóc dáng “gày gò” kém hấp dẫn nhé!

1. Tăng lượng calo tiêu thụ:

Cách tăng cân một cách hiệu quả, bạn cần tăng lượng calo tiêu thụ hằng ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần chú ý đến chất lượng của các loại thực phẩm mà mình tiêu thụ, để đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đầy đủ dinh dưỡng và không gây hại cho sức khỏe.

tang calo

Để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể, bạn có thể sử dụng các công cụ trực tuyến hoặc hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng. Sau khi tính toán được lượng calo cần thiết, bạn nên tăng dần lượng calo trong các bữa ăn hằng ngày. Bạn có thể tăng lượng calo bằng cách thêm thực phẩm giàu calo vào chế độ ăn uống của mình, ví dụ như thịt, cá, đậu phụ, trứng, bơ, hạt, quả béo như dừa, quả óc chó, kem, sữa đặc và các loại đồ ăn chế biến từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống hoặc cơm.

2. Ăn thực phẩm giàu calo và chất béo

Cách tăng cân, việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo và giàu chất béo là rất quan trọng. Những loại thực phẩm này cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn, giúp bạn tăng cân nhanh chóng.

tang can

Bạn có thể chọn ăn các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt cừu hoặc các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu để cung cấp chất đạm và calo cho cơ thể. Ngoài ra, trứng, đậu và hạt cũng là các nguồn dinh dưỡng giàu calo và protein.

Các loại thực phẩm giàu chất béo như bơ, kem, sữa và sản phẩm sữa cũng nên được bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo cũng chứa nhiều calo, vì vậy bạn nên tiêu thụ chúng một cách có chọn lọc. Chọn các loại chất béo tốt như dầu ô liu, quả hạnh nhân và hạt chia để cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên, bạn nên lưu ý đến lượng calo và chất béo mình tiêu thụ hàng ngày. Bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo và calo, vì vậy hãy cân bằng chế độ ăn uống của mình và đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ các nhóm thực phẩm để đảm bảo sự cân bằng dinh dưỡng.

3. Ăn nhiều carbohydrate 

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp bạn tăng cân. Ăn các nguồn carbohydrate như cơm, bánh mì, khoai tây, gạo lứt.

 Đúng như lời khuyên về việc ăn nhiều carbohydrate, tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể gây ra tăng cân quá nhanh và không lành mạnh cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với các loại carbohydrate dễ tiêu thụ và chứa ít chất xơ, chẳng hạn như đường và các sản phẩm bánh kẹo.

Thay vì đó, bạn nên chọn các loại carbohydrate có chứa chất xơ và có chất lượng tốt hơn cho cơ thể như ngũ cốc nguyên hạt, quả và rau củ. Bạn cũng nên kết hợp chế độ ăn uống của mình với các loại thực phẩm giàu protein và chất béo tốt để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mình.

4. Tăng cường tập thể dục cardio

Tập thể dục cardio như chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội cũng giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, nhưng bạn cần tăng cường lượng calo đưa vào để đảm bảo tăng cân.

Cách tăng cân và tăng cường sức khỏe cơ thể, việc tập luyện đầy đủ và hiệu quả là vô cùng quan trọng. Thực hiện các bài tập thể dục định kỳ sẽ giúp bạn đốt cháy năng lượng, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe chung của cơ thể.Ngoài ra, việc tập các bài tập cơ bụng, đùi, bụng, vai và lưng cũng là cách tốt để tăng cường cơ bắp và giúp bạn tăng cân nhanh chóng. 
tap cardio

Đúng vậy, tập thể dục cardio như chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội,... không chỉ giúp giảm mỡ thừa và tăng cường sức khỏe mà còn là cách tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu tăng cân, bạn cần tăng cường lượng calo đưa vào để bù đắp lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập thể dục.

Bạn có thể tập thể dục bằng nhiều phương pháp như chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe đạp hay tập thể thao. Tuy nhiên, tập luyện tạ cũng là một cách tốt để tăng cường sức khỏe cơ thể. Bạn có thể tập tạ với các bài tập như squat, bench press, deadlift, và barbell row.

Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 300 calo trong một buổi tập thể dục cardio, bạn cần tăng thêm 300 calo vào khẩu phần ăn của mình để đảm bảo tăng cân. Bạn có thể bổ sung calo bằng cách ăn thêm một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục hoặc tăng lượng calo trong mỗi bữa ăn của mình.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng lượng calo bạn đưa vào cần đảm bảo là các loại thực phẩm có chất dinh dưỡng đầy đủ và không nên dựa vào các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe. Nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất đạm, các loại rau xanh, hoa quả tươi và các loại tinh bột phức hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và tăng cân một cách khỏe mạnh.

5. Ăn thêm bữa ăn phụ

Ăn thêm một hoặc hai bữa ăn phụ trong ngày, chẳng hạn như giữa bữa sáng và bữa trưa hoặc giữa bữa trưa và bữa tối, cũng là một cách tăng lượng calo đưa vào.

Chúng ta nên ăn thêm một hoặc hai bữa ăn phụ trong ngày cũng là một cách tăng lượng calo đưa vào và giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bữa ăn phụ có thể bao gồm các loại thực phẩm giàu chất đạm như đậu phộng, hạt dẻ, trái cây khô, bánh quy, sữa và các loại bánh mì nguyên cám.

cach tang can

Bạn cần lưu ý rằng các bữa ăn phụ cũng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và không nên dựa vào các loại thực phẩm có nhiều đường và chất béo không tốt cho sức khỏe. Nên tập trung vào các thực phẩm giàu chất đạm và các loại tinh bột phức hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể và tăng cân một cách khỏe mạnh.

Ngoài ra, bạn cũng nên lên kế hoạch cho các bữa ăn phụ để đảm bảo không ăn quá nhiều và không bỏ qua các bữa ăn chính quan trọng. Bạn nên thực hiện việc ăn các bữa ăn phụ một cách đều đặn và không quá cách xa giữa các bữa ăn chính để đảm bảo cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

6. Uống sữa bổ sung protein

Sữa bổ sung protein sẽ giúp bạn bổ sung lượng protein cần thiết là cách tăng cân hiệu quả và phát triển cơ bắp.

uong sua tang can

sữa bổ sung protein là một trong những thực phẩm bổ sung protein hiệu quả nhất để tăng cân và phát triển cơ bắp. Sữa chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như canxi và vitamin D cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh.

Ngoài sữa, bạn cũng có thể sử dụng các loại sữa bổ sung protein khác như whey protein, casein protein, soy protein hoặc pea protein. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc sử dụng sữa bổ sung protein không nên thay thế các nguồn protein từ thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nên sử dụng sữa bổ sung protein như một phương tiện bổ sung sau khi tập luyện hoặc khi bạn không thể đáp ứng đủ nhu cầu protein từ các nguồn thực phẩm khác.

7. Ăn nhiều rau quả: Rau quả giúp bổ sung chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể tăng cường sức khỏe và đào thải độc tố. Ăn nhiều rau quả là một phần quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường sức khỏe. Rau quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

cach tang can nhanh

Một trong những cách tăng cân hiệu quả là việc bổ sung rau quả vào chế độ ăn uống là cực kỳ quan trọng, bởi chúng có thể giúp tăng cường sức đề kháng và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến sự suy dinh dưỡng, như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Ngoài ra, rau quả còn giúp cơ thể đào thải độc tố và tăng cường chức năng tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn. Bạn có thể bổ sung rau quả vào chế độ ăn uống bằng cách ăn chúng trực tiếp hoặc làm thành các món salad, smoothie hoặc nước ép.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ăn rau quả không nên thay thế hoàn toàn các nguồn calo và protein từ thực phẩm khác. Nên kết hợp rau quả với các nguồn thực phẩm giàu calo và protein như thịt, cá, đậu, hạt, sữa và sản phẩm sữa để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả.

8. Uống đủ nước: Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể của bạn cân bằng và giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.

uong nuoc

Nước có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giúp cơ thể hoạt động tốt. Trong quá trình tăng cân, uống đủ nước là một yếu tố cần thiết và quan trọng. Điều này là vì nước giúp cơ thể cân bằng và tăng cường quá trình trao đổi chất, làm cho cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách hiệu quả hơn.

Một trong những lợi ích của việc uống đủ nước khi tăng cân là giúp tăng cường sự lưu thông của máu trong cơ thể. Khi uống đủ nước, cơ thể được cung cấp đủ nước để duy trì sự lưu thông của máu và giúp các chất dinh dưỡng được cung cấp đến các tế bào trong cơ thể. Điều này làm cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra một cách hiệu quả hơn, giúp cơ thể có thể tăng cân nhanh chóng hơn.

Ngoài ra, uống đủ nước cũng giúp cơ thể đào thải các chất độc hại và chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Khi cơ thể thiếu nước, quá trình đào thải này sẽ bị giảm sút, làm cho các chất độc hại và cặn bã tích tụ trong cơ thể. Điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân của bạn. Vì vậy, uống đủ nước là cách tăng cân một cách hiệu quả khỏe mạnh và an toàn.

9. Nghỉ ngơi đủ giấc: Đảm bảo bạn có giấc ngủ đủ giấc là cách quan trọng để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.

ngu du giac

Ngoài việc tập luyện và ăn uống đúng cách, giấc ngủ cũng là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong quá trình tăng cân cho nam giới. Giấc ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi sau những giờ làm việc căng thẳng, giảm thiểu mệt mỏi và tăng cường sức khỏe.

Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe và tăng cân hiệu quả. Việc không ngủ đủ giấc sẽ dẫn đến mệt mỏi, stress và ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ không đủ thời gian để phục hồi và phát triển cơ bắp sau khi tập luyện.

Để tăng cường giấc ngủ, bạn có thể tạo môi trường thoải mái và yên tĩnh trong phòng ngủ, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, và đi ngủ và thức dậy đúng thời gian để đảm bảo cơ thể đều nhau trong việc điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ.

Tóm lại, giấc ngủ đủ giấc là một yếu tố không thể thiếu trong những cách tăng cân cho nam giới. Đảm bảo có giấc ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phục hồi, tăng cường sức khỏe và phát triển cơ bắp.

10. Tuyệt đối không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Không bỏ bữa là một trong những nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng ở mức bình thường. Khi bạn nhịn ăn, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng nguồn năng lượng dự trữ, chẳng hạn như glycogen và chất béo, để duy trì các hoạt động cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn không cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nó sẽ dần chuyển sang trạng thái giảm cân và mất khả năng tăng cân.

Cuối cùng, nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có được kế hoạch ăn uống và lối sống phù hợp với cơ thể của mình.

Tổng hợp lại, có nhiều cách tăng cân hiệu quả như tập thể dục định kỳ, ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, uống đủ nước, ăn nhiều bữa, tăng cường khẩu phần ăn, ăn nhiều carbohydrate và chất béo, sử dụng các thực phẩm giàu calorie, tăng cường giấc ngủ, tránh stress và tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi người có một cơ thể khác nhau, vì vậy cần tìm ra phương pháp phù hợp nhất cho từng trường hợp để đạt được kết quả tốt nhất trong việc tăng cân.

Phạm Ánh-Myshoes.vn