14 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy bộ
Dù bạn thích chạy bộ vì mục đích giải trí, thi đấu hay như một phần của mục tiêu tăng cường sức khỏe tổng thể, đây là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim của bạn. Mặc dù nhiều sự chú ý được tập trung vào việc ăn gì trước khi chạy, nhưng những gì bạn ăn sau đó cũng không kém phần quan trọng. Tùy vào mục tiêu của bạn - chẳng hạn như giảm cân, tăng cơ hoặc hoàn thành một chặng đua dài - các loại thực phẩm khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy của bạn. Hãy cùng Myshoes.vn tìm hiểu nhé!
1-5. Đối với giảm cân
Tập luyện là một thành phần quan trọng của bất kỳ chế độ giảm cân nào, và đặc biệt quan trọng để duy trì việc giảm cân trong dài hạn.
Chạy bộ là một bài tập được nhiều người ưa chuộng khi muốn giảm cân, bởi vì nó có thể được thực hiện gần như ở bất cứ đâu và không cần sử dụng thiết bị đắt tiền.
Dưới đây là 5 loại thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy bộ khi mục tiêu của bạn là giảm cân.
1. Rau củ cải đường
Củ cải đường giàu dinh dưỡng, ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ giúp kiểm soát cảm giác đói, là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ loại salad nào.
Hơn nữa, chúng giàu nitrat dinh dưỡng, là các hợp chất giúp cơ thể sản xuất oxit nitric, một trong những phân tử quan trọng nhất cho sức khỏe mạch máu.
Các nghiên cứu đã cho thấy rằng nitrat dinh dưỡng từ củ cải đường và các loại rau nitrat giàu khác như rau chân vịt và rau rút có thể tăng cường hiệu suất chạy bộ và giảm thiểu mệt mỏi khi chạy bộ
Để làm salad, bạn có thể dùng rau xanh trộn lẫn nhau như cơ bản, sau đó thêm một củ cải đường luộc đã bóc vỏ và cắt thành từng miếng nhỏ, rồi trộn với pho mát dê băm nhỏ.
Sau đó, rưới dầu giấm balsamic lên và thêm muối và tiêu tùy khẩu vị. Nếu bạn muốn món ăn nhẹ sau khi chạy bộ hơn, bạn có thể thêm đậu hà lan, trứng luộc chín hoặc một chút cá hồi để tăng cường lượng protein.
2. Dưa hấu
Là loại trái cây ưa thích của mùa hè, dưa hấu có ít calo và là nguồn cung cấp tốt cho hai hợp chất thực vật mạnh mẽ - citrulline và lycopene.
Giống như nitrate dinh dưỡng, citrulline giúp cơ thể của bạn sản xuất oxit nitric và có thể làm chậm quá trình mệt mỏi khi tập luyện và giảm đau cơ (4Trusted Source, 5Trusted Source, 6Trusted Source).
Chứa 91% nước theo trọng lượng, dưa hấu cũng có thể giúp bạn tái cân bằng nước sau khi chạy.
Bạn có thể thưởng thức dưa hấu một mình hoặc thêm vào các món ăn khác như salad để tăng thêm độ no.
Phối hợp cà chua cherry, hành tây đỏ thái lát, rau rút tươi và phô mai feta với dưa hấu đã cắt hạt để có một món ăn vặt dinh dưỡng sau khi chạy. Nếu muốn, bạn có thể ăn salad kèm với dầu ô liu và nước chanh.
3. Đậu phộng sốt hummus và rau quả tươi
Hummus là một loại sốt được làm chủ yếu từ đậu hạt nấu nhuyễn, còn được biết đến là đậu gà, cùng với một vài nguyên liệu khác như dầu ô liu, tỏi, nước chanh và muối.
Đây là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt, cung cấp gần 8 gram protein cho mỗi phần 3,5 ounce (100 gram)
Thay vì dùng bánh snack để ngâm với hummus, chọn các loại rau quả tươi ít calo và giàu dinh dưỡng như cà rốt, ớt chuông, cần tây, củ cải đỏ và súp lơ xanh.
4. Trứng chiên rau cải
Trứng là một trong những nguồn dinh dưỡng giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất đạm chất lượng cao nhất của thiên nhiên.
Nghiên cứu cho thấy bữa sáng chứa trứng có thể giúp tăng cường giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn ít calo. Điều này làm cho món trứng chiên rau cải trở thành lựa chọn bữa sáng hoàn hảo cho các vận động viên chạy bộ sáng sớm.
Khuấy đều rau chân vịt tươi, cà chua cắt nhỏ, phô mai bào nhỏ, hành tây và nấm cho một bữa sáng giàu dinh dưỡng và thơm ngon.
5. Táo hoặc chuối với bơ đậu phộng
Táo và chuối kết hợp tốt với bơ đậu phộng.
Các loại carb tự nhiên từ trái cây và chất béo từ bơ đậu phộng hoạt động tương hợp để giúp bạn hồi phục sau khi chạy và kiểm soát cơn đói của bạn trong suốt cả ngày.
Bởi vì bơ đậu phộng giàu calo, nên sử dụng 1 phần 2 muỗng, tương đương với kích thước một quả bóng bàn.
6–10. Đối với việc tăng cơ
Chạy bộ - khi kết hợp với tập thể dục tạ - là cách tuyệt vời để giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa, duy trì trái tim khỏe mạnh và xây dựng cơ bắp.
Đây là 5 trong số những thực phẩm tốt nhất để ăn sau khi chạy bộ khi mục tiêu của bạn là tăng cơ.
6. Sữa sô cô la
Sữa sô cô la là một loại thức uống sau khi chạy bộ hoàn hảo.
Nó chứa nhiều protein chất lượng cao và carbohydrate dễ tiêu hóa để phục hồi cơ bắp và nạp lại năng lượng.
Tương tự như nhiều thức uống phục hồi sau tập luyện thương mại, sữa sô cô la ít béo có tỷ lệ carbohydrate đến protein là 4:1
Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần trên thanh thiếu niên cho thấy sữa sô cô la dẫn đến tăng sức mạnh 12,3% trong các bài tập gập ghềnh và cắn cỡi, so với thức uống carbohydrate.
Hơn nữa, một bài đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy sữa sô cô la cung cấp các lợi ích phục hồi sau tập luyện tương tự hoặc tốt hơn, so với các loại thức uống phục hồi phổ biến khác.
7. Sữa protein whey
Sữa protein whey đã tồn tại trong hàng thập kỷ và là lựa chọn hàng đầu cho nhiều người muốn xây dựng cơ bắp.
Mặc dù có nhiều loại bột protein, sữa protein whey là một trong những lựa chọn tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp sau khi chạy bộ (16Trusted Source, 17Trusted Source, 18Trusted Source).
Cơ thể của bạn tiêu hóa và hấp thụ protein dựa trên sữa này nhanh chóng.
So với các loại bột protein khác như casein hay đậu nành, sữa protein whey chứa nhiều hơn các axit amin thiết yếu giúp cơ thể bắt đầu quá trình tạo cơ bắp (19Trusted Source).
Trộn 1-2 muỗng sữa protein whey với nước trong máy xay sinh tố cho đến khi mịn. Nếu bạn muốn tăng lượng calo và protein, hãy dùng sữa thay vì nước. Thêm một số trái cây đông lạnh hoặc bơ hạt để có thêm dinh dưỡng và hương vị.
Bột protein whey rất phổ biến và có bán tại siêu thị, cửa hàng đặc biệt và trực tuyến.
8. Gà nướng với rau củ quả
Gà là một nguồn protein chất lượng cao và không béo.
Một miếng thịt ngực gà 4 ounce (112 gam) chứa 27 gam protein, đó là đủ để bắt đầu quá trình tái tạo cơ bắp sau khi chạy.
Tuy nhiên, gà có thể khá nhạt nếu ăn một mình, vì vậy hãy kèm với rau củ quả nướng.
Cải bó xôi, bắp cải Brussel, bông cải xanh, nấm, bí ngô và măng tây là những lựa chọn tốt. Cho thêm dầu ô liu, tỏi và muối tiêu theo khẩu vị để tăng thêm hương vị.
9. Phô mai cottage và trái cây
Phô mai cottage là một nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.
Một cốc (226 gram) phô mai cottage ít béo cung cấp 28 gram protein và 16% lượng giá trị hàng ngày
Phô mai cottage cũng giàu natri, một điện giải bị mất trong mồ hôi trong khi tập.
Cho thêm các loại quả tươi như dâu tây, lát đào hoặc miếng trái dưa hấu để bổ sung chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
10. Bột protein đậu nành
Nếu bạn có hạn chế dinh dưỡng hoặc ăn chay, bột protein đậu nành là một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho bột sữa.
Bổ sung với bột protein đậu nành cung cấp một cách tiện lợi để tăng lượng protein bạn cần.
Mặc dù nghiên cứu về tác động của protein đậu nành đối với sửa chữa cơ bắp và phục hồi sau khi chạy đua chưa đủ, nó đã được chứng minh tăng cường quá trình tổng hợp protein cơ bắp - quá trình xây dựng cơ bắp - tương đương với whey protein.
Trong một nghiên cứu 8 tuần trên 15 người tham gia tập luyện mạnh 4 lần một tuần, tiêu thụ protein đậu nành trước hoặc sau khi tập thể dục cho ra kết quả tương tự như protein whey về độ dày và sức mạnh của cơ bắp.
Để tận dụng các lợi ích của protein đậu nành, trộn 1-2 muỗng bột với nước, sữa hoặc một lựa chọn sữa thực vật khác cho đến khi mịn.
Nếu bạn muốn thử bột protein đậu nành, bạn có thể tìm thấy nó ở cửa hàng hoặc trên mạng.
11-14. Cho các cuộc chạy marathon
Ngoài chiến lược nạp năng lượng trước và trong khi chạy, bạn cần có chiến lược ăn uống sau khi chạy marathon.
Mục đích của bữa ăn sau khi chạy là thay thế các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong khi chạy marathon và cung cấp các khối xây dựng cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp.
Cụ thể, bữa ăn sau khi chạy của bạn nên chứa đủ protein và nhiều carb để bổ sung lại mức độ glycogen của bạn, đó là dạng lưu trữ của carb trong cơ thể của bạn.
Ngoài ra, bạn cần bao gồm muối để thay thế natri mất trong mồ hôi. Thực phẩm giàu natri cũng tăng khả năng giữ chất lỏng khi kết hợp với nước để khôi phục lại độ ẩm sau khi tập thể dục.
Dưới đây là 4 bữa ăn tốt nhất để ăn sau khi chạy marathon.
11. Món burrito bowl
Món burrito bowl bao gồm tất cả những thứ bạn thường có trong một chiếc burrito - chỉ là đặt trong một bát.
Mặc dù chúng có thể chứa nhiều hay ít thực phẩm tùy ý của bạn, nhưng chúng nên có đủ tinh bột và protein để khởi động quá trình phục hồi và bổ sung lại năng lượng cho cơ thể.
Sử dụng gạo lứt hoặc gạo trắng cùng với đậu đen hoặc đậu pinto làm nền tảng cho món burrito bowl của bạn. Sau đó, trộn lên với một nguồn protein sạch, chẳng hạn như thịt bò hoặc thịt gà. Bạn có thể cho thêm rau củ tuỳ thích và trang trí với kem chua, phô mai và sốt salsa.
12. Mỳ Ý với thịt gà và bông cải xanh
Mỳ Ý với thịt gà và bông cải xanh chứa nhiều tinh bột và protein chất lượng cao - hoàn hảo cho sau khi chạy marathon.
Luộc mỳ Ý theo hướng dẫn trên bao bì, thêm bông cải xanh vào trong hai phút cuối cùng của quá trình nấu.
Trong khi mỳ đang luộc, đun nóng dầu ô liu trong một chảo trên lửa trung bình, chiên thịt gà, sau đó thái thành miếng.
Cuối cùng, trộn mỳ và bông cải xanh với thịt gà và một ít tỏi trong một bát lớn và rắc lên phô mai parmesan nếu muốn.
13. Cá hồi với cơm và măng tây
Cá hồi không chỉ là nguồn protein tuyệt vời mà còn giàu axit béo omega-3 tốt cho tim mạch.
Nhờ tính chất chống viêm của chúng, axit béo omega-3 đã được nghiên cứu về vai trò giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm trí tuệ và một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư đại tràng.
Hơn nữa, chúng đã được liên kết với phục hồi sau tập luyện, làm cho salmon trở thành nguồn protein hoàn hảo sau khi chạy marathon.
Kết hợp salmon với vài cốc cơm và măng tây cho một bữa ăn phục hồi sau chạy marathon hoàn chỉnh.
14. Sữa chua Hy Lạp với trái cây và yến mạch
Sữa chua Hy Lạp cao hơn nhiều về protein so với sữa chua thông thường.
Một khẩu phần 2/3 chén (150 gram) sữa chua Hy Lạp chứa 15 gram protein, so với 5 gram cho cùng lượng sữa chua thông thường.
Trái cây và yến mạch thêm vào các carbohydrate, vitamin và khoáng chất khác để tăng tốc quá trình phục hồi sau khi chạy marathon.
Khôi Nguyễn – Myshoes.vn
