Chạy Bộ Cho Người Mới Bắt Đầu
Chạy bộ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Đây là một hoạt động giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm cân, cải thiện sức khỏe tinh thần và tăng sức đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp bạn rèn luyện sức bền, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng hô hấp của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ, cần phải lưu ý một số điều cơ bản. Cùng Myshoes.vn chuẩn bị hành trang, kinh nghiệm cho người mới bắt đầu chạy bộ nhé.
1. Chuẩn bị hành trang luyện chạy bộ cho người mới bắt đầu
Dụng cụ chuẩn bị chạy bộ
Sự chuẩn bị kỹ càng cho việc chạy bộ rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Để lựa chọn tập luyện thường xuyên, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các trang thiết bị sau đây.
Về quần áo, hãy chọn những loại chuyên dụng cho thể thao, có thể là quần ngắn và áo mỏng, giúp bạn cảm thấy thoải mái và nhẹ nhàng, đồng thời thấm hút mồ hôi tốt.
Về giày, nên đầu tư vào giày chất lượng cao từ các thương hiệu uy tín như Nike, Adidas, hay Biti's để đảm bảo sự êm ái và thoải mái cho chân khi di chuyển. Tránh mua giày quá chật hoặc quá rộng, để tránh gây phồng rộp hoặc khó di chuyển.
Hãy chuẩn bị đủ số đôi vớ để thay nhau sử dụng và tránh mùi hôi chân. Thứ tư, các thiết bị hỗ trợ như đồng hồ đếm giờ hoặc thiết bị đo tốc độ sẽ giúp bạn kiểm tra quãng đường và thời gian chạy bộ của mình.
Bạn có thể tham khảo một vài mẫu giày giày bộ dưới đây:
GIÀY NIKE AIR ZOOM PEGASUS 39 PREMIUM
GIÀY NIKE AIR ZOOM STRUCTURE 24 NAM
Làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ
Một trong những cách hiệu quả nhất để chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện là thực hiện các động tác kéo giãn. Động tác kéo giãn này sẽ giúp cơ bắp và khớp của bạn trở nên mềm dẻo hơn và sẵn sàng cho việc tăng tốc bước chân trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, không nên bắt đầu tập luyện bằng cách chạy ngay lập tức sau khi kéo giãn. Bạn nên bắt đầu bằng một giai đoạn đi bộ nhẹ nhàng trong khoảng 5 phút để cho cơ thể được điều chỉnh và tránh gây ra cảm giác đau nhức khắp cơ thể. Việc bỏ qua giai đoạn này có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Do đó, nên đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bước chuẩn bị cơ thể trước khi tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh gây hại cho sức khỏe của mình.
Thực hiện tư thế chạy bộ chuẩn
Các nguyên tắc cơ bản để giúp bạn chạy bộ đúng cách là giữ cho đầu hướng thẳng về phía trước và tránh hạ thấp tầm nhìn. Đồng thời, bạn nên tránh nâng vai và giữ chúng thật thư giãn để tránh căng cơ. Đung đưa tay khi chạy cũng rất quan trọng, hãy giữ khuỷu tay ở góc 90 độ về phía trước và sau, và sau khi chạy khoảng 5km, chạy về phía trước bạn nên để tay một góc 100 độ . Khi chạy, giữ đầu gối ở độ cao phù hợp giữ khớp hông ổn định và hướng về phía trước, đó là vị trí trọng tâm của cơ thể. Cuối cùng, khi tiếp đất, hãy tiếp đất bằng lòng bàn chân chứ không phải mũi chân hay gót chân, và nâng gót chân lên trước trước khi tiếp đất bằng lòng bàn chân và mũi chân. Đây là những lưu ý cơ bản giúp bạn chạy bộ đúng cách và tránh chấn thương.
Luôn giữ nhịp thở đều khi chạy bộ
Có một cách chạy bộ hiệu quả là thực hiện việc hô hấp nhịp nhàng, đặc biệt là khi hít vào. Học cách thở đúng cách có thể giúp cho không khí lưu thông tốt hơn qua cơ thể và giảm thiểu sự mệt mỏi khi tập luyện, đồng thời cung cấp thêm động lực cho bạn. Phương pháp này có thể thực hiện bằng cách thở bằng mũi hoặc miệng, tùy theo sở thích của mỗi người, và không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể. Bằng cách thở đúng cách, bạn có thể tăng cường lượng oxy trong máu và giảm lượng carbon dioxide trong cơ thể, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc thở đúng cách cũng cần được kết hợp với việc tập luyện thường xuyên và có chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh để đạt được hiệu quả tối đa.
Giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ là một trạng thái tạm thời của cơ bắp sau khi thực hiện hoạt động vận động như chạy, đẩy, nặn, vv. Điều này xảy ra do sự mở rộng và co lại của các muối đạm trong cơ bắp, dẫn đến sự giảm độ dày và tăng độ dài của các nhóm cơ bắp.
Vì vậy, để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và tránh các vấn đề liên quan đến cơ bắp, bạn nên thực hiện các hoạt động giãn cơ sau khi chạy và đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện đều và hợp lý.
Trước khi kết thúc bài tập hãy đi bộ, thả lỏng tay, chân dần rồi mới ngưng tập. Nó sẽ giúp bạn giảm thiểu tình trạng co cứng và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
2. Thời gian tốt nhất để chạy bộ cho người mới bắt đầu
Thời gian tốt nhất để chạy bộ cho người mới bắt đầu là khi cơ thể của họ đang trong tình trạng thoải mái và sẵn sàng cho hoạt động thể chất. Điều này có nghĩa là bạn nên chọn thời gian trong ngày mà bạn cảm thấy sảng khoái và không quá mệt mỏi, thường là vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Nên bắt đầu với mức độ tập nhẹ, chạy ở tốc độ chậm và chỉ tập 2-3 lần mỗi tuần. Sau đó, khi cơ thể thích nghi được với việc tập luyện thể thao này, bạn có thể tăng thời gian và tần suất tập lên để đạt được hiệu quả tốt hơn.
Ngoài thời gian, điều quan trọng là bạn cần phải tập trung vào việc đảm bảo an toàn cho cơ thể. Bạn cũng nên tăng dần độ khó của chương trình tập luyện theo từng bước để tránh gặp phải tình trạng quá tải cơ thể.
Khi bắt đầu chạy bộ, hãy lắng nghe cơ thể của mình và nếu cảm thấy bất kỳ đau đớn, khó thở, hoặc mệt mỏi ngoài tầm kiểm soát, hãy ngừng ngay lập tức và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế. Bằng cách chạy bộ đúng cách và an toàn, bạn có thể tận hưởng lợi ích về sức khỏe và thể chất mà hoạt động này mang lại.
Chúc bạn có buổi tập thành công!
Nguyễn Ánh – Myshoes.vn